마그네슘
(Mg)

글리신 아미노산과 결합한 킬레이트 형태입니다. 흡수율이 높고 위장 자극이 거의 없습니다. 밤에 자다가 다리에 쥐가 나거나, 잠들기 어렵거나, 이유 없이 불안한 분들에게 가장 먼저 추천하는 형태입니다. '마그네슘 글리시네이트'라고 라벨에 적혀 있으면 맞습니다.

혈뇌장벽을 통과할 수 있는 유일한 마그네슘 형태입니다. 뇌 내 마그네슘 농도를 직접 높일 수 있습니다. 인지기능·기억력·수면의 질 개선에 특화됐습니다. 다만 실제 원소 마그네슘 함량이 낮아서 '일반 마그네슘 보충' 목적으로는 비효율적입니다. 뇌 기능 향상이 목적일 때만 선택하세요.

사과산(말산)과 결합한 형태입니다. 사과산이 미토콘드리아 에너지 생산 사이클에 직접 관여해서 만성 피로·근육통 회복에 강점이 있습니다. 밤에 복용하면 각성 효과가 나타날 수 있으니 아침·점심에 드시는 것이 적합합니다.

흡수율은 글리시네이트보다 낮지만 옥사이드와는 비교도 안 됩니다. 부가적으로 변비 완화 효과가 있어 소화가 느린 분들에게 적합합니다. 글리시네이트를 구하기 어렵거나 예산이 빡빡할 때 현실적인 차선입니다.

약국이나 마트에서 파는 저가 마그네슘 제품 대부분이 이 형태입니다. 흡수율이 겨우 4%입니다. 100mg 먹으면 4mg만 흡수된다는 뜻입니다. 변비 완화 목적으로는 나름 효과가 있지만, 마그네슘을 '보충'하려는 목적으로는 거의 의미가 없습니다. 라벨에 'Magnesium Oxide' 또는 'MgO'라고 적혀 있으면 다른 제품을 선택하세요.

마그네슘은 신장에서 배출됩니다. 신장 기능이 저하된 분은 마그네슘이 체내에 축적될 수 있어 반드시 전문의와 상의한 후 복용하세요.

영양소 섭취 기준(UL)은 350mg입니다. 권장량을 초과하면 설사·소화 장애가 생길 수 있습니다. 처음에는 낮은 용량부터 시작하세요.

사과산이 에너지 대사를 촉진합니다. 저녁에 복용하면 각성 효과로 잠들기 어려울 수 있습니다. 아침이나 점심 식사 후 복용하세요.

즉각적인 수면제가 아닙니다. 마그네슘 결핍이 서서히 해소되면서 수면·근육 경련·불안 증상이 좋아집니다. 2주는 꾸준히 복용하세요.

마그네슘이 관여하는 300가지 이상의 효소 반응과 신체 기능을 총망라한 리뷰 논문입니다. 신경전달, 근육 수축·이완, 혈압 조절 메커니즘이 마그네슘 없이는 제대로 작동하지 않음을 보여줍니다.

18개 연구를 종합한 체계적 리뷰입니다. 마그네슘 결핍이 불안·스트레스 증상과 유의미하게 연관됐음을 확인했습니다. 마그네슘 보충 시 주관적 불안 점수가 개선됐습니다.

불면증이 있는 노인을 대상으로 마그네슘 500mg을 8주 투여한 무작위 대조시험입니다. 수면 시작 시간 단축, 수면 효율 향상, 총 수면 시간 증가가 모두 유의미하게 개선됐습니다. 위약군 대비 혈중 마그네슘과 멜라토닌 수치도 상승했습니다.