마그네슘
(Mg)

글리신 아미노산과 결합한 킬레이트 형태입니다. 흡수율이 높고 위장 자극이 거의 없습니다. 밤에 자다가 다리에 쥐가 나거나, 잠들기 어렵거나, 이유 없이 불안한 분들에게 가장 먼저 추천하는 형태입니다. '마그네슘 글리시네이트'라고 라벨에 적혀 있으면 맞습니다.

혈뇌장벽(뇌로 들어가는 관문)을 통과해 뇌 내 마그네슘 농도를 직접 높이는 형태입니다. 인지기능·기억력·수면 환경 개선에 특화됐습니다. 다만 실제 원소 마그네슘 함량이 낮아서 '일반 마그네슘 보충' 목적으로는 비효율적입니다. 뇌 기능 향상이 목적일 때만 선택하시는 것이 좋습니다.

사과산(말산)과 결합한 형태입니다. 사과산이 미토콘드리아 에너지 생산 사이클에 직접 관여해서 만성 피로·근육통 회복에 강점을 보이는 연구가 있습니다. 밤에 복용하면 각성 효과가 나타날 수 있으니 아침·점심에 드시는 것이 적합합니다.

흡수율은 글리시네이트보다 낮지만 옥사이드와는 비교도 안 됩니다. 부가적으로 변비 완화 효과가 있어 소화가 느린 분들에게 적합합니다. 글리시네이트를 구하기 어렵거나 예산이 빠듯할 때 현실적인 차선입니다.

가격이 낮아 보급형 제품에 흔히 쓰이는 형태입니다. 흡수율이 겨우 4%입니다. 100mg 먹으면 4mg만 흡수된다는 뜻입니다. 변비 완화 목적으로는 어느 정도 효과가 있지만, 마그네슘을 '보충'하려는 목적으로는 거의 의미가 없습니다. 라벨에 'Magnesium Oxide' 또는 'MgO'라고 적혀 있으면 다른 제품을 선택하시는 것이 좋습니다.

다만 이는 옥사이드만으로 만든 제품(MgO 단독)에 해당하는 이야기입니다. 흡수가 좋은 글리시네이트에 한 알의 함량을 채우려고 옥사이드가 소량 섞이는 경우는 다릅니다.

— 자세한 내용은 아래 제품 비교의 안내를 참고하시기 바랍니다.

복용 중인 약물·진단된 질환이 있다면 영양제 시작 전 의사·약사와 상담하시기 바랍니다.

본 페이지의 영양소 효과는 개인의 체질·건강 상태·복용 약물에 따라 다르게 나타날 수 있습니다.

마그네슘은 신장에서 배출됩니다. 신장 기능이 저하된 분은 마그네슘이 체내에 축적될 수 있어 반드시 전문의와 상의하신 후 복용하시기 바랍니다.

영양소 섭취 기준(UL)은 350mg입니다. 권장량을 초과하면 설사·소화 장애가 생길 수 있습니다. 처음에는 낮은 용량부터 시작하는 것이 안전합니다.

사과산이 에너지 대사를 촉진합니다. 저녁에 복용하면 각성 효과로 잠들기 어려울 수 있습니다. 아침이나 점심 식사 후 복용이 권장됩니다.

즉각 효과를 내는 성분이 아닙니다. 마그네슘 결핍이 서서히 해소되면서 수면·근육 경련·불안 증상이 나아지는 경우가 많습니다. 꾸준한 2주 복용으로 변화가 나타나는 경우가 많습니다.

마그네슘이 관여하는 600가지 이상의 효소 반응과 신체 기능을 총망라한 리뷰 논문입니다. 신경전달, 근육 수축·이완, 혈압 조절 메커니즘이 마그네슘 없이는 제대로 작동하지 않음을 보여줍니다.

18개 연구를 종합한 체계적 리뷰입니다. 불안에 취약한 사람들(경도 불안·월경전증후군 등)에서 마그네슘 보충이 주관적 불안을 낮춘다는 결과가 일부 연구에서 나왔습니다. 다만 연구 질이 낮아 근거는 제한적이며, 잘 설계된 임상시험이 더 필요하다고 보고했습니다.

잠들기 어려운 노인을 대상으로 마그네슘 500mg을 8주 투여한 무작위 대조시험입니다. 수면 시작 시간 단축, 수면 효율 향상, 수면 시간 증가가 모두 유의미하게 개선됐습니다. 위약군 대비 멜라토닌 수치도 상승했습니다.

노인 불면을 대상으로 경구 마그네슘 보충을 살펴본 체계적 리뷰·메타분석(RCT 3건·151명)입니다. 잠들기까지 걸리는 시간이 위약 대비 약 17분 단축됐으나(통계적으로 유의), 연구 질이 낮아 근거는 제한적이라고 평가했습니다.