비타맵

Nutrient Guide · 영양소

오메가3
(EPA/DHA)

오메가3, 영양제 중에 가장 많이 팔리는 제품입니다. 같은 '오메가3'라도 rTG · TG · EE 중 어느 구조인지, 어획지와 정제 방식에 따라 흡수율과 품질이 달라집니다. 이 가이드에서 무엇을 기준으로 골라야 하는지 정리해 드리겠습니다.

심혈관항염증뇌건강중성지방눈건강
01
추천 형태rTG형 — EE형 대비 흡수율 73% 우위
02
권장 함량EPA+DHA 60% 이상 농축
03
품질 기준IFOS 인증 · TOTOX 20 이하
Sports Research Omega-3
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비타맵 픽
Sports Research — Triple Strength Omega-3
90캡슐 · rTG형 · EPA 690mg + DHA 260mg
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01

왜 오메가3를 먹어야 하나

우리 몸이 스스로 만들지 못하는 필수 지방산입니다

오메가6 : 오메가3
현대인의 비율은 15 : 1

우리 몸은 오메가6(염증을 유발하는 지방산)와 오메가3(염증을 가라앉히는 지방산)의 균형이 맞아야 제대로 돌아갑니다. 구석기 시대 인류의 오메가6:오메가3 비율은 1:1이었습니다. 지금 현대인은 15:1입니다. 오메가6가 오메가3보다 15배 많다는 뜻입니다. 만성 염증이 잦고, 혈관이 뻑뻑해지고, 이유 없이 피로한 이유가 여기 있습니다.

EPA — 혈관 청소부
혈중 중성지방 · 혈관 염증

혈중 중성지방을 낮추고 혈관 내벽의 염증을 억제합니다. 심장마비·뇌졸중 예방 효과로 임상 근거가 가장 많이 쌓인 성분입니다. 건강검진에서 중성지방 수치가 높게 나왔거나 심혈관이 걱정된다면 EPA 비중이 높은 제품을 선택하시는 게 좋습니다.

DHA — 뇌와 눈의 재료
뇌세포 막 · 망막 구성 성분

뇌세포 막과 망막의 구성 성분입니다. 뇌의 60%가 지방인데, 그 지방의 상당 부분이 DHA입니다. 집중력·기억력·시력이 걱정된다면 DHA 비중이 높은 제품이 유리합니다. 임산부·수유부·어린이에게 특히 중요한 이유이기도 합니다.

항염증 메커니즘
레졸빈 · 프로텍틴 생성

오메가3가 분해되면 레졸빈·프로텍틴이라는 항염증 물질이 만들어집니다. 이 물질이 염증 신호를 끄는 역할을 합니다. 이유 없이 몸이 무겁거나, 관절이 뻑뻑하거나, 피부 트러블이 잦다면 오메가3가 도움이 되는 건 이 원리 때문입니다.

02

rTG · TG · EE — 어떤 형태를 골라야 하나

같은 오메가3인데 왜 2~3배 가격 차이가 나는지, 여기서 전부 이해됩니다

추천
rTG형

한 번 가공된 오메가3를 다시 자연 상태 구조로 되돌린 형태입니다. 쉽게 말하면 '더 손이 많이 간 것'입니다. 그 결과 EE형보다 흡수율이 73% 높습니다. 같은 1,000mg을 먹어도 실제로 혈관까지 도달하는 양이 다릅니다. 이왕 먹는 거 제대로 흡수되길 원하신다면 여기서 시작하시는 게 좋습니다.

EE형 대비 흡수율 73% 높음

무난
TG형

생선에서 기름을 짜낸 후 별도 가공 없이 바로 쓰는 형태입니다. EE형보다 흡수율이 좋고 산패도 느립니다. rTG형보다 저렴하면서 EE형의 단점은 피할 수 있습니다. '비싼 건 부담스럽고 아무거나 먹기는 싫다'는 분께 권합니다.

EE형보다 흡수 우위 · 중간 가격대

비추천
EE형

농축 과정에서 분자 구조가 변형된 형태입니다. 흡수율이 TG형의 60~70% 수준이고 산패도 빠릅니다. 시중에 유통되는 저가 오메가3 대부분이 이 형태입니다. 성분표에 'Ethyl Ester' 또는 'EE'라고 적혀 있으면 다른 제품을 선택하시는 편이 좋습니다.

흡수율 TG형의 60~70% · 산패 빠름

03

같은 rTG형이어도 이 4가지는 제품마다 다릅니다

5만 원짜리와 2만 원짜리의 차이를 만드는 기준

기준 A
원산지

노르웨이·아이슬란드산 소형 어류(청어·멸치)는 중금속 축적이 적습니다. 대형 어류나 출처 불명 원료는 수은 위험이 올라갑니다.

노르웨이 · 아이슬란드 권장
기준 B
IFOS 써드파티 검사

수은·PCB·다이옥신·산패도(TOTOX)를 제조사가 아닌 독립 기관이 검사하고 결과를 공개하는 인증입니다. 이걸 공개하는 브랜드가 비쌀 수밖에 없습니다. 공개하지 않는 제품은 이유가 있다고 봐야 합니다.

IFOS 인증 마크 확인
기준 C
TOTOX 값 (산패도)

TOTOX 20 이하가 신선한 기름의 기준입니다. 산패된 오메가3는 오히려 염증을 유발합니다. 저가 제품들이 이 수치를 공개하지 않는 건 공개할 수 없는 이유가 있어서입니다.

TOTOX 20 이하
기준 D
EPA+DHA 농축도

총 지방산 대비 EPA+DHA 비율. 60% 이상이 고농축입니다. 저가 제품은 30~40%에 그치는 경우가 많아 같은 양을 채우려면 알약을 2~3배 먹어야 합니다.

EPA+DHA 60% 이상
04

목적별 복용법

오메가3는 반드시 식사와 함께 — 지용성이라 기름이 있어야 흡수됩니다

오메가3는 지용성입니다. 기름이 있어야 흡수됩니다. 공복에 먹으면 흡수율이 크게 떨어지고 생선 트림이 올라올 수 있습니다. 식사 중 또는 직후, 반드시 지방이 포함된 식사와 함께 드시는 게 좋습니다. 이게 전부입니다.
공복 복용 + 저지방 식사와 함께 — 비싼 rTG형을 사도 흡수가 제대로 안 됩니다.
목적
혈관 · 중성지방 관리
용량1,000mg
빈도하루 1회
성분 비EPA 위주

꾸준히 매일이 핵심. 중성지방은 8주 이상 복용해야 변화가 보입니다.

목적
염증 · 관절 통증 완화
용량2,000mg 이상
빈도하루 2회 분복
성분 비EPA 고함량

EPA 고함량 제품. 2개월 이상은 먹어야 체감됩니다. 이것보다 적게 먹으면 효과 기대 어렵습니다.

목적
뇌 건강 · 집중력 · 기분
용량1,000~2,000mg
빈도하루 1~2회
성분 비DHA 위주

DHA 비중이 높은 제품이 유리합니다. 임산부·수유부·어린이에게도 DHA가 우선입니다.

목적
처음 시작 · 일반 건강 유지
용량1,000mg
빈도하루 1회
성분 비EPA:DHA 균형

균형 잡힌 제품으로 시작. 한 알로 먹기 편한 것부터 습관 만드는 게 먼저입니다.

같이 먹으면 더 좋은 조합
오메가3 + 비타민D: 둘 다 지용성이라 식사와 함께 같이 먹으면 흡수율이 올라갑니다. 가장 흔한 조합입니다.
오메가3 + 커큐민: 항염 시너지. 만성 염증, 관절통에 효과적인 조합으로 임상에서 검증됐습니다.
혈액희석제(와파린 등) 드시는 분: 반드시 의사와 먼저 상의하시기 바랍니다. 오메가3가 혈액 응고를 방해할 수 있습니다.
05

제품 비교

비타맵이 성분 기준으로 직접 선별한 제품입니다

Sports Research Triple Strength Omega-3
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가성비 최고
Sports Research — Triple Strength Omega-3
스포츠리서치 트리플 스트렝스 오메가3 · 90캡슐
rTG형EPA 690mgDHA 260mgIFOS 인증MSC 인증

rTG형 고흡수율 — EE형 대비 73% 높은 흡수

아이허브 오메가3 카테고리 베스트셀러 #1 (수십만 리뷰)

EPA 690mg + DHA 260mg — 1캡슐만으로 일일 목표 충족

IFOS 5스타 인증 + MSC 지속가능어업 인증

DHA 비중이 낮음 — 뇌건강·시력 집중 목적이면 2캡슐 고려

대부분의 분께 가장 먼저 추천하는 제품입니다. rTG형 기준으로 흡수율·품질·가성비 모두 검증된 아이허브 1위 제품입니다.

비타맵이 이 제품을 추천하는 이유

· rTG형 — 현재 가장 흡수율 높은 형태 (EE형 대비 1.7배)

· IFOS 인증 + MSC 지속가능어업 인증 — 독립 기관 써드파티 검사 공개

· 아이허브 오메가3 카테고리 #1 베스트셀러 — 검증된 대중 선택

· EPA 690mg + DHA 260mg / 1캡슐 — 1캡슐만으로 목표 용량 충족

NOW Foods Ultra Omega 3-D 90캡슐
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입문 픽
NOW Foods — Ultra Omega 3-D™ 90정
나우푸즈 울트라 오메가3-D · 90캡슐
TG형EPA 500mgDHA 250mg비타민D 함유

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비타민D3 추가 함유 — 오메가3+D 동시 보충

NOW 브랜드 — 30년 이상 신뢰도 검증

함량이 낮음 — 하루 2캡슐 필요

rTG형보다 흡수율 낮음

처음 오메가3를 시작하는 분께 3개월치로 먼저 체험해보시는 걸 권장합니다. 효과 확인 후 아래 180캡으로 넘어가면 1캡슐당 비용이 더 낮아집니다.

NOW Foods Ultra Omega 3-D 180캡슐
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함량이 낮음 — 하루 2캡슐 필요

rTG형보다 흡수율 낮음

90캡으로 효과를 확인한 뒤 재구매할 때 선택하시면 좋습니다. 같은 제품 대용량이라 품질 변수 없이 비용만 낮아집니다.

06

이것만은 꼭 알고 드세요

주의가 필요한 상황입니다

반드시 확인
혈액희석제 복용 중인 분

와파린·아스피린·클로피도그렐 등 혈액 응고를 억제하는 약을 드시는 분은 오메가3를 추가하기 전에 반드시 담당 의사와 상의하세요. 오메가3도 혈소판 응집을 억제하는 성질이 있어서 출혈 위험이 높아질 수 있습니다. 수술을 앞두고 있다면 2주 전부터 중단하는 것이 원칙입니다.

주의
산패된 오메가3 — 오히려 해롭습니다

생선 트림이 심하게 올라오거나 캡슐을 열었을 때 강하게 비린내가 난다면 산패 신호입니다. 산패된 오메가3는 항염 효과가 사라질 뿐 아니라 오히려 산화 스트레스를 유발합니다. 냉장 보관이 기본이고, 개봉 후 3개월 내에 소진하세요.

주의
하루 3,000mg 이상은 의사와 상의

일반 건강 목적으로는 1,000~2,000mg으로 충분합니다. 중성지방 치료 목적으로 고용량을 쓰는 경우에는 의사 처방 하에 진행해야 합니다. 많이 먹는다고 효과가 비례해서 올라가지 않습니다.

참고
생선 트림 해결법

식사와 함께 복용하면 대부분 해결됩니다. 그래도 불편하다면 냉동 보관 후 얼린 상태로 드시면 위에서 녹는 속도가 느려져서 트림이 줄어듭니다. 장용성 코팅 제품을 선택하는 것도 방법입니다.

07

임상 근거

비타맵이 참고한 연구 자료입니다

근거 A
rTG형 vs EE형 흡수율 비교 임상

rTG·TG·EE형 세 가지를 동일 용량 투여 후 혈중 EPA+DHA 농도를 측정한 임상시험입니다. rTG형이 EE형 대비 약 73% 높은 흡수율을 기록했습니다. 같은 오메가3인데 형태에 따라 효과가 다른 이유가 여기 있습니다.

근거 B
현대 식단의 오메가6 : 오메가3 불균형

현대인의 식단을 분석한 리뷰 논문입니다. 오메가6:오메가3 비율이 15~20:1까지 벌어진 것을 확인했습니다. 이 불균형이 만성 염증·심혈관 질환과 연관된다는 근거를 제시했습니다. 오메가3 보충이 필요한 이유를 설명하는 가장 많이 인용되는 논문입니다.

근거 C
EPA 항염 메커니즘 종합 리뷰

EPA가 체내에서 항염증 매개물질로 전환되는 메커니즘을 정리한 리뷰입니다. 다수의 RCT 데이터를 종합해서 EPA의 만성 염증 억제 효과를 뒷받침합니다. 심혈관·관절·면역 영역 전반에 걸친 근거가 담겨 있습니다.

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