비타맵Nutrient Guide · 영양소
오메가3
(EPA/DHA)
오메가3는 많이 찾는 영양제 중 하나입니다. 같은 제품처럼 보여도 하루 EPA·DHA 합량과 캡슐 수, TG·EE·rTG 종류, 독립 시험 공개 여부가 다릅니다. 제품을 비교할 때 무엇부터 확인해야 하는지 정리했습니다.
오메가3를 왜 살펴보나
필수지방산 ALA는 음식으로 섭취하고, EPA·DHA는 음식이나 보충제로 얻습니다
오메가6 : 오메가3현대인의 비율은 15 : 1
현대 식단은 오메가6에 비해 오메가3가 적은 편입니다. 다만 두 지방산을 각각 염증을 일으키고 가라앉히는 성분으로 단순하게 나눌 수는 없습니다.
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현대인의 비율은 15 : 1
EPA — 혈관·중성지방혈중 중성지방 · 혈관 염증
EPA는 중성지방과 혈압을 살필 때 주로 다뤄집니다. 심혈관 사건 자체를 줄이는지는 연구마다 결과가 일관되지 않습니다.
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혈중 중성지방 · 혈관 염증
EPA는 혈관 내벽의 염증 조절에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
다만 심혈관 사건(심장이나 혈관에 갑자기 문제가 생기는 것) 자체를 줄이는지는 연구마다 결과가 일관되지 않습니다. 중성지방 관리를 위해 제품을 살펴본다면 EPA 비중만 보지 말고 하루 EPA·DHA 합량을 먼저 확인하시기 바랍니다. 고중성지방 치료에 쓰는 처방 오메가3는 일반 보충제와 구분해야 합니다.
DHA — 뇌와 눈의 재료뇌세포 막 · 망막 구성 성분
DHA는 뇌세포 막과 망막을 이루는 성분입니다. 안구건조·인지·우울 관련 연구 결과는 대상과 원인에 따라 차이가 있었습니다.
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뇌세포 막 · 망막 구성 성분
DHA는 뇌세포 막과 망막을 이루는 성분입니다.
임신 중 DHA는 태아의 뇌와 망막에 축적되는 중요한 영양소입니다. 다만 이 생리적 역할만으로 성인 인지기능이나 안구건조 개선을 단정할 수는 없습니다.
항염증 메커니즘레졸빈 · 프로텍틴 생성
EPA와 DHA는 염증 반응이 끝나는 과정에 관여하는 물질의 재료가 됩니다. 사람의 질환 개선 근거와는 구분해서 봐야 합니다.
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레졸빈 · 프로텍틴 생성
rTG · TG · EE — 무엇이 다른가
흡수 조건은 다르지만, 종류 하나만으로 제품의 우열을 정할 수는 없습니다
rTG형은 EE형으로 농축한 오메가3를 다시 글리세롤과 결합한 종류입니다. 연구에서는 건강한 성인 72명이 약 2주간 고용량을 식사 때 먹었을 때, 혈액 속 EPA·DHA가 복용 전보다 얼마나 늘었는지를 비교했습니다. 그 증가폭은 rTG군이 EE군보다 컸습니다. 다만 이 결과만으로 일반 용량의 장기 효과나 모든 제품의 우열까지 정할 수는 없습니다.
TG형은 생선기름 속 오메가3가 원래의 지방 구조를 유지한 종류입니다. 먹은 오메가3가 몸에 흡수되어 쓰이는 정도는 EE형보다 다소 높을 수 있지만, 두 종류 모두 혈액 속 EPA·DHA를 늘렸습니다. 차이의 크기는 식사에 지방이 얼마나 들어 있었는지와 제품이 어떻게 만들어졌는지에 따라 달라질 수 있습니다.
EE형은 오메가3를 농축하는 과정에서 지방산을 에탄올과 결합한 종류입니다. 일부 연구에서는 먹은 오메가3가 몸에 흡수되어 쓰이는 정도가 rTG·TG보다 낮았습니다. 하지만 지방이 포함된 식사와 함께 먹었을 때는 그 차이가 줄어들 수 있고, EE형도 혈액 속 EPA·DHA를 늘렸습니다. 종류만 보고 제외하기보다 실제 함량과 검사 정보를 함께 보면 됩니다.
같은 rTG형이어도 이 4가지는 제품마다 다릅니다
종류 이름만으로는 부족합니다. 실제 함량과 공개된 검사 정보를 아래 네 가지로 봅니다
제품 앞면의 큰 숫자가 EPA+DHA 양과 같지는 않습니다. 총 어유량과 구분해, 하루 섭취량에 들어 있는 EPA와 DHA를 더한 값부터 보면 됩니다.
총 어유량보다 EPA+DHA 합 먼저 확인IFOS는 제품의 함량과 오염물·산화 지표를 배치별로 검사해 공개하는 제3자 프로그램입니다. 인증 마크만 보기보다 실제 검사 결과가 공개돼 있는지 보시면 됩니다. IFOS가 유일한 방법은 아니며 다른 독립 시험이나 제조사가 공개한 배치 자료도 함께 볼 수 있습니다.
인증 마크보다 실제 공개 결과 확인TOTOX는 과산화물가와 아니시딘가를 합쳐 보는 산화 지표입니다. GOED 자율 규격은 일부 제품군에 최대 26을 사용하지만, 이 수치는 사람에게 염증이 생기는 경계가 아닙니다. 수치가 공개돼 있다면 시험 시점과 향료 첨가 여부까지 함께 읽으면 됩니다.
수치와 함께 시험 시점·향료 여부 확인농축도가 높으면 같은 EPA+DHA 양을 더 적은 캡슐에 담을 수 있습니다. 농축도 이름만 보기보다, 하루 EPA+DHA 합량과 권장 섭취량을 기준으로 실제 캡슐 수를 계산하면 됩니다.
목표 합량을 채우는 실제 캡슐 수 확인목적별로 무엇을 확인할까
용량은 총 어유량이 아니라 하루 EPA+DHA 합으로 확인합니다
제품을 비교할 때는 포장에 표시된 EPA+DHA의 하루 합량을 확인하면 됩니다. 하루 4g 처방 제제는 의료진이 다루는 별도 영역입니다.
기억력 기능성 표시는 EPA+DHA의 하루 합량을 기준으로 합니다. DHA 비율과 집중력 연구는 이 기준과 구분해 살펴볼 필요가 있습니다.
EPA+DHA 합량과 함께 연구 대상의 원인과 제품 제형을 살펴보면 기능성 범위를 더 정확히 이해할 수 있습니다.
평소 생선을 포함한 식사를 먼저 살펴보고, 보충제가 필요하다면 목적에 맞는 EPA+DHA 하루 합량을 확인합니다.
제품 비교
비타맵이 성분 기준으로 직접 선별한 제품입니다
이런 분께: 한 캡슐의 EPA+DHA 합량과 독립 시험 공개 여부를 먼저 비교하려는 분
✓ rTG형
✓ 1캡슐에 총 오메가3 1,040mg (EPA 690mg + DHA 260mg, EPA+DHA 합 950mg)
✓ 알래스카 자연산 명태 단일 원료 · 10단계 정제
✓ IFOS · MSC · IGEN 3중 인증 — 독립 기관 검사 공개
✗ DHA 비중이 낮음 — EPA·DHA 비율보다 자신의 목적에 맞는 1일 합량을 먼저 확인
💬 한 캡슐로 표시된 EPA+DHA 합량과 공개된 검사 정보를 함께 비교하기 편한 제품입니다. 일반 보충제이므로 고중성지방 치료에 쓰는 처방용 고용량 제제와는 구분해야 합니다.
이런 분께: 비타맵 픽보다 DHA 표시량이 높은 제품을 비교하려는 분
✓ rTG형 (re-esterified)
✓ 2캡에 오메가3 1,280mg · DHA 450mg — 비타맵 픽보다 DHA 표시량이 높음
✓ Friend of the Sea 인증 · 제3기관 순도검사
✗ 1일 비용이 높음 — 프리미엄 가격대
💬 DHA 표시량을 더 높게 보고 싶다면 비교할 제품입니다. 다만 DHA가 많다는 사실만으로 인지기능이나 안구건조 효과가 다른 제품보다 크다고 단정할 수는 없습니다.
이런 분께: 한 번에 많은 EPA+DHA 양보다 낮은 1일 비용을 먼저 비교하려는 분
✓ 전 세계 정제 피쉬오일 · 분자 증류 · cGMP 인증 시설 생산
✓ 1일 약 335원 — 매일 먹어도 부담 없는 가격
✓ 피쉬 젤라틴 캡슐 — 소·돼지 젤라틴 무함유
✗ EPA+DHA 합량이 낮음 — 2캡슐 600mg (비타맵 픽은 1캡슐 950mg)
💬 1일 비용을 낮춰 비교할 수 있는 제품입니다. 표시된 EPA+DHA 합량은 다른 두 제품보다 낮으므로, 자신의 확인 범위에 맞추려면 하루 캡슐 수까지 함께 보시기 바랍니다.
부작용 · 주의사항
주의가 필요한 상황입니다
복용 중인 약물이 있다면 오메가3를 시작하기 전에 의사·약사와 상담하시기 바랍니다. 특히 항응고제·항혈소판제·혈압강하제를 복용 중이라면 확인이 필요합니다.
치료 중인 질환이 있거나 이상반응이 생기면 제품 라벨과 복용량을 의료진에게 알리시기 바랍니다.
와파린·아스피린·클로피도그렐처럼 혈액 응고에 영향을 주는 약을 복용 중이라면 오메가3를 추가하기 전에 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.
수술을 앞두고 있다면 담당 의료진과 상의해 복용 여부를 결정하시기 바랍니다.
임상 근거
비타맵이 참고한 연구 자료입니다
현대 서구식 식단의 오메가6 : 오메가3 불균형
현대 서구식 식단에서 오메가6:오메가3 비율이 약 15~16.7:1로 벌어졌다고 정리한 리뷰입니다. 저자는 이런 불균형이 염증 및 심혈관 질환과 관련될 가능성을 제시했습니다. 식단 비율과 질환의 관련성을 다룬 리뷰이며, 오메가3 보충 효과를 직접 시험한 임상시험은 아닙니다.
중성지방 변화 — 용량반응 메타분석
성인 대상 무작위시험 90개·72,598명의 혈중 지질 결과를 종합했고, 중성지방 분석에는 86개 시험이 포함됐습니다. 최소 4주간 EPA·DHA를 섭취한 시험에서 섭취량이 늘수록 중성지방이 거의 선형적으로 감소했습니다. 혈중 지질을 분석한 연구이므로 심혈관질환 발생 감소까지 보여준 결과는 아닙니다.
rTG형과 EE형의 혈중 EPA+DHA 증가 비교
건강한 성인 72명을 rTG·유리지방산·EE·자연 TG 어유·대구간유·위약의 6개 군에 나눠 EPA+DHA 약 3.1~3.6g을 2주간 섭취하게 한 임상시험입니다. 혈액 속 지방 운반 성분에서 측정한 EPA+DHA 증가량을 기준으로, rTG군은 EE군보다 약 1.7배 높았습니다. 이 배수는 논문의 상대 생체이용률 124%와 73%에서 계산한 값입니다. 섭취량이 완전히 같지 않았고 단기간의 혈중 지표를 측정했으므로 장기 효과의 차이까지 보여준 결과는 아닙니다.
EPA·DHA의 염증 해소 경로 — 기전 리뷰
EPA·DHA가 체내 대사 과정을 거쳐 레졸빈·프로텍틴 계열 물질로 이어지는 생화학 경로를 정리한 리뷰입니다. 이 물질의 직접적인 작용 근거는 주로 세포와 동물 연구에서 나왔습니다. 사람의 질환 개선 효과를 직접 시험한 임상시험은 아닙니다.
혈압 변화 — 무작위시험 용량반응 메타분석
성인 대상 무작위시험 71개·4,973명을 종합했습니다. 수축기 혈압 분석에는 70개, 이완기 혈압 분석에는 69개 시험이 포함됐습니다. 하루 2~3g 부근에서 수축기 혈압은 평균 약 2.6mmHg, 이완기 혈압은 약 1.6~1.8mmHg 낮아졌습니다. 고혈압·고지혈증 하위군과 참가자 평균연령이 45세 이상인 연구에서 감소 폭이 더 큰 경향이 나타났습니다. 고혈압약을 복용한 고혈압 환자, 기존 심혈관 사건·신장질환·이차성 고혈압이 있는 사람, 임신·수유부는 분석 대상에서 제외됐습니다.
기분·우울감 — 코크란 체계적 문헌고찰
성인 주요우울장애에서 오메가3와 위약을 비교한 34개 연구·1,924명의 결과를 검토했습니다. 이 가운데 우울 증상 변화 분석에는 33개 연구·1,848명이 포함됐으며 작은 차이가 나타났지만, 근거 확실성은 매우 낮았고 임상적으로 의미 있는 수준에는 못 미칠 가능성이 높았습니다. 항우울제와 직접 비교한 근거는 별도 1개 연구·40명뿐이었습니다.
영아 발달과 생애주기별 인지 결과 — 체계적 문헌고찰·메타분석
영아부터 노인까지 최소 3개월간 오메가3를 보충한 34개 무작위시험·12,999명의 결과를 검토했습니다. 영아에서는 인지·정신운동·언어·운동 발달 지표의 개선이 보고됐습니다. 아동·성인·노인에서는 기억·실행기능·처리속도 개선이 확인되지 않았고, 주의력에서만 일부 차이가 나타났습니다.
TOTOX 26 기준 — 시중 제품 72개 실측 조사
미국에서 판매된 오메가3 보충제 72개의 산화 지표를 조사했습니다. GOED의 TOTOX 26 이하 기준을 적용하면 향료 첨가 제품의 68%, 무향 제품의 13%가 기준을 넘었습니다. 다만 향료 성분이 p-AV와 TOTOX 수치를 높일 수 있어, 향료 제품의 68%를 실제 산패율로 그대로 읽으면 안 됩니다. GOED도 향료가 든 오일에는 p-AV 적용이 적절하지 않다고 안내합니다.
식사 지방과 제형에 따른 흡수 — 생체이용률 리뷰
오메가3의 화학적 종류와 제형에 따른 흡수를 정리한 리뷰입니다. 식사에 포함된 지방은 담즙과 소화효소 분비를 도와 일부 오메가3 제형의 흡수를 높일 수 있습니다. 자가유화 제형이나 유리지방산 제형처럼 저지방 식사에서도 흡수가 유지될 수 있는 예외가 있어, 모든 제품에 같은 규칙을 적용할 수는 없습니다.
와파린과 어유·크릴오일 병용 — 환자 573명 후향적 연구
항응고 클리닉에서 30일 넘게 와파린을 복용하며 관리받던 심방세동·심부정맥혈전증 환자 573명을 조사했습니다. 어유·크릴오일 병용군과 대조군 사이에 와파린 치료범위 유지율과 출혈률 차이가 확인되지 않았습니다. 다만 오메가3 복용량 정보가 없었고, 와파린과 상호작용하는 다른 약물을 복용한 환자는 제외됐습니다. 이 결과를 아스피린·클로피도그렐 등 다른 약물과의 병용 안전으로 넓힐 수는 없습니다.
원발성·이차성 레이노 — 이중눈가림 위약대조 시험
1989년에 원발성·이차성 레이노 환자 전체 32명을 어유군과 올리브유 대조군으로 나눈 시험입니다. 어유군은 EPA 3.96g과 DHA 2.64g, 합계 6.6g을 매일 섭취했습니다. 두 군의 중재 결과는 6주와 12주에 평가했고, 12~17주에는 모든 참가자가 올리브유를 섭취한 뒤 17주에 다시 평가했습니다. 원발성 레이노에서는 냉기 노출 뒤 혈관경련이 시작되기까지의 시간이 길어졌지만, 이차성 레이노에서는 같은 개선이 나타나지 않았습니다.
안구건조 — 원인별 결과가 갈린 메타분석
성인 대상 무작위시험 27개를 원인과 제형에 따라 나눠 분석했습니다. 마이봄샘 기능장애 5개 시험과 원인이 분명하지 않은 안구건조 6개 시험에서는 유의한 효과가 없었습니다. 화면 사용 관련 안구건조와 콘택트렌즈 관련 안구건조에서는 각각 2개 시험에서 개선이 나타났지만, 대부분 한 연구팀의 자료에 의존했고 전체 연구 간 차이도 커 예비적인 결과로 봐야 합니다.
Affiliate Partnership
제형 이름 하나로 오메가3 제품을 고르기에는 정보가 부족합니다.
하루 EPA+DHA 합량과 캡슐 수, 공개된 검사 결과를 함께 비교하시기 바랍니다.
비타맵이 같은 기준으로 정리한 제품입니다.
표시된 함량과 하루 비용을 나란히 비교할 수 있습니다.